随着年龄的增长，你觉得背着的潜水装备越来越重。久坐不动的人在 30 岁之后每十年会损失多达 5% 的肌肉含量。这种肌肉损失被称为与年龄相关的肌肉减少症。

别担心——这在某种程度上是可以预防的。您所要做的就是每周参加三天的力量训练计划。

大多数与年龄相关的肌肉含量损失发生在快肌纤维中，因此以力量训练和爆发力训练来加强这些纤维。

但是，首先，您必须掌握正确的训练方法。针对潜水时最常使用的肌肉进行力量训练将使您能够进行多天潜水而不会过度紧张或疲劳。尝试完成以下建议的力量训练，每个动作做三组，每组 10 次。

为了保障训练状态，请确保在两组训练之间有足够的休息时间。一旦掌握了这些基础动作，你可以缩短休息时间而不会冒受伤的风险。始终确保在带重物的杆上使用项圈，以防止配重滑落。

杠铃深蹲

深蹲对水肺潜水员来说是一个重要的动作，因为它涉及到肌肉系统的很大一部分，并模仿穿着全套水肺装备站立的动作。这个动作针对的是股四头肌、臀肌、内收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌。

这些肌肉的力量使您能够以较低的心率和血压以及较少的压力开始潜水。从深蹲架上的杠铃开始，将其放在斜方肌（斜方肌）上，而不是放在颈部的椎骨上。

以舒适的姿势抓住杠铃，然后将肘部向后拉。看着正前方的一点，将杠铃从架子上抬起。离开机架一两步。双脚与肩同宽（或稍宽），脚趾稍微向外。慢慢弯曲膝盖，向后坐直到大腿与地板平行或几乎平行，并将重心保持在脚后跟。回到站立姿势。

提示：通过弯曲臀部来保持背部挺直——而不是弯曲脊柱。

修改：首先将膝盖弯曲到 45 度（四分之一深蹲）。逐步实现膝盖弯曲 90 度。

挑战：通过深蹲来逐渐增加你的运动范围 (ROM)。当您的骨盆开始旋转，收起尾骨时，您就达到了 ROM 的范围。

卧推

卧推的目标是胸肌，还可以增强肱三头肌、三角肌前束、锯齿肌和喙肱肌。

当离结束潜水，要从水面爬上潜水快艇时，这些肌肉很有用。

仰卧在长凳上，双脚平放在地板上。双手握住杠铃，略宽于肩宽。慢慢地将杠铃降低到你的胸部。将重量压回原处。

小贴士：在整个运动过程中呼吸，放下杠铃时吸气，抬起时呼气。专注于五个接触点：你的头、肩膀、臀部和脚。

注意：如果你的背部在举重过程中拱起，这可能表明过度劳累。

挑战：尝试改变你的握法以针对不同的肌肉。

硬拉

和深蹲一样，硬拉的目标是许多大肌肉群。背部和臀部肌肉的接合有助于推进通过水。

面向杠铃站立，双脚略宽于肩宽，鞋带在杠铃下方。弯曲你的膝盖和臀部，直到你可以够到杠铃。交替握住它（一只手掌向外，一只手掌向内）。呼气，站直，不要锁住膝盖。

小贴士：臀部弯曲；不要弯曲你的脊椎。

注意：脊柱弯曲会给背部带来过度的压力。尝试让杠铃直线向上移动——它的路径应该是垂直的，不能向前或向后移动。

挑战：使用较少的重量和/或组间休息来训练你的身体使用良好的形式。

站姿实力推

这个动作的关键点在于站姿，并非传统的坐姿。站姿杠铃推举，站姿在训练肩部的同时，可以提升核心稳定性。做这个动作的时候，不要使用太大的重量，因为是站姿，如果重量过大，身体会不自觉地后倾，容易造成受伤的情况。

此练习针对您的三角肌、斜方肌和肘部/前臂屈肌。这些肌肉的力量可以使拿起和携带装备更容易。

以舒适的姿势握住杠铃，将其放在上胸部。将杠铃垂直向上按压。将杠铃降低到起始位置。

提示：始终保持肘部轻微弯曲。

挑战：酌情逐渐增加重复次数和/或重量。

俯身杠铃划船

这个练习的目标是背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肘屈肌、菱形肌和斜方肌。

加强这些肌肉可以更轻松地应对背负重型潜水设备，并有助于出水后背负装备攀登船梯。

站立时膝盖略微弯曲，臀部弯曲以保持背部平坦，同时将躯干定位在 45 度角。握住比肩宽略宽的杠铃，双臂从肩部垂直垂下。把杠铃抬到胸前，然后慢慢放下。